2011-12-11

ビルドアップ走のポイント。たまーにトレイルランをやると効果的!!

ビルドアップ走のポイントをまとめてみる。

以下に示す3つのパートにわけてペースを上げて走る。

1.スタートから5キロ→ペース:フルマラソン自己ベスト+15分
2.5キロから10キロ→ペース:1セット目より1分早いペース。
3.10キロから15キロ→ペース:タイムは気にせずフリー走行。


フルマラソンの目標タイムごとのタイム設定表を以下に示す。

■目標タイム設定表

3時間
~5キロ 21:15
~10キロ 20:15
~15キロ 18:45

3時間15分
~5キロ 23:00
~10キロ 22:00
~15キロ 20:30

3時間30分:
~5キロ 25:00
~10キロ 24:00
~15キロ 22:30


■ビルドアップ走のポイント
・頑張りすぎない。
・テンション高く走り終えるぐらいの気持ちよさが必要。つらいと絶対続かない。


ビルドアップ走とあわせてトレイルランを実施して、筋力と持久力をつける。
以下に示すのが都心在住ランナー向けのトレイルランコース。おすすめはやっぱり高尾。

・筑波
アクセス:つくば駅から小田シャトルバス。大平・平沢入り口停留所
距離:8.8キロ
高低差:272m
特徴:筑波総合体育館~不動峠~下り坂で折り返し。

・赤城山
アクセス:前橋駅
距離:41.6キロ
高低差:1313m
特徴:前橋合同庁舎~赤城山総合観光案内所

・湘南平
アクセス:平塚駅
距離:3キロ
高低差:148m

・足柄
アクセス:山北駅
距離:26キロ
高低差:630m
特徴:山北町健康福祉センター~足柄万葉公園

・和田峠
アクセス:高尾駅
距離:32.6キロ
高低差:511m
特徴:高尾~和田峠


■トレイルラン前のチェックポイント
1.入浴施設の有無(料金、開店時間、定休日)
2.コインロッカーの有無
3.駐車場の有無(市役所で確認可能)
4.折り返しポイント(時間で設定するのもあり)


No comments: