ビルドアップ走のポイント。たまーにトレイルランをやると効果的！！

ビルドアップ走のポイントをまとめてみる。

以下に示す３つのパートにわけてペースを上げて走る。

１．スタートから５キロ→ペース：フルマラソン自己ベスト＋１５分
２．５キロから１０キロ→ペース：１セット目より１分早いペース。
３．１０キロから１５キロ→ペース：タイムは気にせずフリー走行。


フルマラソンの目標タイムごとのタイム設定表を以下に示す。

■目標タイム設定表

3時間
～5キロ 21:15
～10キロ 20:15
～15キロ 18:45

3時間15分
～5キロ 23:00
～10キロ 22:00
～15キロ 20:30

3時間30分：
～5キロ 25:00
～10キロ 24:00
～15キロ 22:30


■ビルドアップ走のポイント
・頑張りすぎない。
・テンション高く走り終えるぐらいの気持ちよさが必要。つらいと絶対続かない。


ビルドアップ走とあわせてトレイルランを実施して、筋力と持久力をつける。
以下に示すのが都心在住ランナー向けのトレイルランコース。おすすめはやっぱり高尾。

・筑波
アクセス：つくば駅から小田シャトルバス。大平・平沢入り口停留所
距離：8.8キロ
高低差：272ｍ
特徴：筑波総合体育館～不動峠～下り坂で折り返し。

・赤城山
アクセス：前橋駅
距離：41.6キロ
高低差：1313m
特徴：前橋合同庁舎～赤城山総合観光案内所

・湘南平
アクセス：平塚駅
距離：3キロ
高低差：148m

・足柄
アクセス：山北駅
距離：26キロ
高低差：630m
特徴：山北町健康福祉センター～足柄万葉公園

・和田峠
アクセス：高尾駅
距離：32.6キロ
高低差：511m
特徴：高尾～和田峠


■トレイルラン前のチェックポイント
１．入浴施設の有無（料金、開店時間、定休日）
２．コインロッカーの有無
３．駐車場の有無（市役所で確認可能）
４．折り返しポイント（時間で設定するのもあり）