2017-02-21

低糖質とマラソンタイムの向上は両立する

最近、血糖値がやや高めとの健康診断判定をうけて、低糖質の食品を探している。


低糖質な食生活とは?

体重と同じ量の糖質を取得すること。(これは一つの目安らしい)。ここでは江部医師の「1日の糖質の摂取量は、70〜100g」を目安とする。日本人は平均300g摂取している。

参考

糖尿病の場合1回の食事で20g以下が目安?
緩めだと、「1食あたり20〜40gの食事を3食摂り、さらに1日10gまでの間食はOK。1日70~130gを目標にします。」。1日50g以上130g以下

そもそも正しい栄養素比率は?

米国糖尿病学会
2013年10月:適切な三大栄養素比率は確立されていないことを明言。そして「糖質130g/日が平均的な最小必要量」という文言を削除し、肥満の有無は関係なく、期限なしで、正式に糖質制限食を容認
というわけで、正しい比率は存在しない。低糖質でも問題なしだ。

そもそも糖尿病とは・

[空腹時血糖値]
・110mg/dl未満は正常型 ・110mg/dl~125mg/dlは境界型 ・126mg/dl以上は糖尿病型
[食後2時間血糖値]
・140mg/dl未満は正常型 ・140mg/dl~199mg/dlは境界型 ・200mg/dl以上は糖尿病型

どれくらい血糖があがるか?

一般人:糖質1g1mg。2型糖尿病1g糖質で3mg上昇
境界型:??2mg??人によって異なる模様。


食事のモデルケース

朝:低糖質スムージーとクロワッサン

低糖質クロワッサンの一覧
  • Rizap:5個1500円 3.1g
  • 低糖工房:3.8g(マーガリン大量に入っている。トランス脂肪酸がたっぷり。NG)
  • 楽園フーズ4個1300円 3g http://www.rakuen-foods.com/item/07/index.php

結論:楽園フーズがおすすめ。

バターはどれくらいつけるか?

 バターの糖質:100g/0.1g ほぼなし。どんだけつけてもOKとする。

甘味料は?

  • はちみつの糖質:100g/88g
  • メープルシロップ:100g/68g

以上より、クロワッサンにバターを大量につけて食して

 3g x 2 = 6g
 6g + メープルシロップ(5g) 6g = 6g

となる。

結局朝ごはんの糖質は:スムージー(約20g) + クロワッサン(約6g)

100gあたり
アーモンド9.3g
クルミ4.2g
マカダミアナッツ4.6g
カシューナッツ20g (要注意!!)

ナッツの糖質目安

カシューナッツ20個が30gで、糖質は6g
マカダミアナッツ25個で50gで、糖質は3.0g
アーモンドが35個が50gで、糖質は5.2g
ピスタチオは8個 で40gで、糖質は4.7g


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朝:26g
間食コーヒー:ブラックコーヒー100g糖質0.7g。300g => 2.1g
昼:42g 内訳(納豆2.7g、小鉢4品(10g) x 4 = 40g、ゆでたまごx2ほぼ0g)
間食:約10グラム。アーモンド約20粒分、くるみでいうと約8粒分
※成城石井(ミックスナッツ:アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カシューナッツ)ナッツの間食なら1回の糖質量を、5gくらいまでにおさえたいですね。
夜:30g
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合計98g なり




興味深い情報

糖質制限食は持久力アスリートにおいて、不利にはならない。

以下江部医師blogより引用

1グループは従来の常に高炭水化物食(HC: n = 10, %炭水化物:たんぱく質:脂質 = 59:14:25),
もう1つのグループは、低炭水化物食(LC: n = 10, %炭水化物:たんぱく質:脂質 = 10:19:70),
ピークの脂肪酸化はLCグループ((1.54 ± 0.18 vs 0.67 ±0.14 g/min; P = 0.000))が2~3倍高く、VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ±7.8%; P = 0.000)もより高かった

つまり、早く走るには高炭水化物食より高脂肪の食事がVO2Max的にも優位性がある。ということになる。

以前の江部医師のBlogには以下のような記述がある。ここで疑問になるのが、どの程度の心拍数のときに脂肪酸、ケトン体が利用されるのか?である。
マラソンなど長距離の場合は、筋肉のエネルギー源は「脂肪酸-ケトン体」が主です。
脂肪酸-ケトン体を利用することで、筋肉中のグリコーゲンを節約して、ラストスパートで一気に「ブドウ糖-グリコーゲン」システムを全開にします。
これがマラソンのときの筋肉のエネルギー利用の王道と思います。

脂質代謝を鍛える。これがマラソンのポイントになるということだ。結論は、「最大酸素摂取量の60%程度のレベル」で走ること。

脂質代謝を鍛える

脂肪が燃えやすいタイミング:空腹時トレーニング(一番燃えやすいのが夕食前、早朝)
  • 運動前にコーヒー2~3杯程度のカフェイン、代謝を促進させるビタミンB系を補給
  • ビルドアップで約6km全力走実施後、LTジョギング
  • ランニング中:スポーツドリンクはNG。ミネラルウォーター
  • トレーニング後 蛋白質や乳製品・海藻類など。B2とB6がポイント