低糖質な食生活とは？
体重と同じ量の糖質を取得すること。（これは一つの目安らしい）。ここでは江部医師の「1日の糖質の摂取量は、70〜100g」を目安とする。日本人は平均300g摂取している。
参考
糖尿病の場合1回の食事で20g以下が目安？
緩めだと、「1食あたり20〜40gの食事を3食摂り、さらに1日10gまでの間食はOK。1日70～130gを目標にします。」。1日50g以上130g以下
そもそも正しい栄養素比率は？
米国糖尿病学会
2013年10月：適切な三大栄養素比率は確立されていないことを明言。そして「糖質130g/日が平均的な最小必要量」という文言を削除し、肥満の有無は関係なく、期限なしで、正式に糖質制限食を容認
というわけで、正しい比率は存在しない。低糖質でも問題なしだ。
そもそも糖尿病とは・
[空腹時血糖値]
・110mg/dl未満は正常型 ・110mg/dl～125mg/dlは境界型 ・126mg/dl以上は糖尿病型
[食後2時間血糖値]
・140mg/dl未満は正常型 ・140mg/dl～199mg/dlは境界型 ・200mg/dl以上は糖尿病型
どれくらい血糖があがるか？
一般人：糖質1g1mg。２型糖尿病1g糖質で3mg上昇
境界型：？？2mg？？人によって異なる模様。
食事のモデルケース
朝：低糖質スムージーとクロワッサン
低糖質クロワッサンの一覧
- Rizap：5個１５００円 3.1g
- 低糖工房：3.8g(マーガリン大量に入っている。トランス脂肪酸がたっぷり。NG)
- 楽園フーズ４個１３００円 3g http://www.rakuen-foods.com/item/07/index.php
結論：楽園フーズがおすすめ。
バターはどれくらいつけるか？
バターの糖質：100g/0.1g ほぼなし。どんだけつけてもOKとする。
甘味料は？
- はちみつの糖質:100g/88g
- メープルシロップ：100g/68g
以上より、クロワッサンにバターを大量につけて食して
3g x 2 = 6g
6g + メープルシロップ(5g) 6g = 6g
となる。
結局朝ごはんの糖質は：スムージー（約20g) + クロワッサン（約6g)
100gあたり
アーモンド9.3g
クルミ4.2g
マカダミアナッツ4.6g
カシューナッツ20g (要注意!!)
ナッツの糖質目安
カシューナッツ２０個が３０ｇで、糖質は６ｇ
マカダミアナッツ２５個で５０ｇで、糖質は３．０ｇ
アーモンドが３５個が５０ｇで、糖質は５．２ｇ
ピスタチオは８個 で４０ｇで、糖質は４．７ｇ
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朝：26g
間食コーヒー：ブラックコーヒー100g糖質0.7g。300g => 2.1g
昼：42g 内訳（納豆2.7g、小鉢４品(10g) x 4 = 40g、ゆでたまごx2ほぼ０g）
間食：約１０グラム。アーモンド約20粒分、くるみでいうと約8粒分
※成城石井（ミックスナッツ：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カシューナッツ）ナッツの間食なら１回の糖質量を、５ｇくらいまでにおさえたいですね。
夜：30g
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合計98g なり
興味深い情報
糖質制限食は持久力アスリートにおいて、不利にはならない。
以下江部医師blogより引用
１グループは従来の常に高炭水化物食（HC: n = 10, %炭水化物：たんぱく質：脂質 = 59:14:25),
もう１つのグループは、低炭水化物食（LC: n = 10, %炭水化物：たんぱく質：脂質 = 10:19:70),
ピークの脂肪酸化はLCグループ（(1.54 ± 0.18 vs 0.67 ±0.14 g/min; P = 0.000)）が2～3倍高く、VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ±7.8%; P = 0.000)もより高かった
つまり、早く走るには高炭水化物食より高脂肪の食事がVO2Max的にも優位性がある。ということになる。
以前の江部医師のBlogには以下のような記述がある。ここで疑問になるのが、どの程度の心拍数のときに脂肪酸、ケトン体が利用されるのか？である。
マラソンなど長距離の場合は、筋肉のエネルギー源は「脂肪酸－ケトン体」が主です。
脂肪酸－ケトン体を利用することで、筋肉中のグリコーゲンを節約して、ラストスパートで一気に「ブドウ糖－グリコーゲン」システムを全開にします。
これがマラソンのときの筋肉のエネルギー利用の王道と思います。
脂質代謝を鍛える。これがマラソンのポイントになるということだ。結論は、「最大酸素摂取量の60％程度のレベル」で走ること。
脂質代謝を鍛える
脂肪が燃えやすいタイミング：空腹時トレーニング（一番燃えやすいのが夕食前、早朝）
- 運動前にコーヒー２～３杯程度のカフェイン、代謝を促進させるビタミンB系を補給
- ビルドアップで約6km全力走実施後、LTジョギング
- ランニング中：スポーツドリンクはNG。ミネラルウォーター
- トレーニング後 蛋白質や乳製品・海藻類など。B2とB6がポイント
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