テクニカルにつれ"ず"れる: 2017

2017-02-21

低糖質とマラソンタイムの向上は両立する

最近、血糖値がやや高めとの健康診断判定をうけて、低糖質の食品を探している。

低糖質な食生活とは？

体重と同じ量の糖質を取得すること。（これは一つの目安らしい）。ここでは江部医師の「1日の糖質の摂取量は、70〜100g」を目安とする。日本人は平均300g摂取している。

参考

糖尿病の場合1回の食事で20g以下が目安？

緩めだと、「1食あたり20〜40gの食事を3食摂り、さらに1日10gまでの間食はOK。1日70～130gを目標にします。」。1日50g以上130g以下

そもそも正しい栄養素比率は？

米国糖尿病学会

2013年10月：適切な三大栄養素比率は確立されていないことを明言。そして「糖質130g/日が平均的な最小必要量」という文言を削除し、肥満の有無は関係なく、期限なしで、正式に糖質制限食を容認

というわけで、正しい比率は存在しない。低糖質でも問題なしだ。

そもそも糖尿病とは・

[空腹時血糖値]

・110mg/dl未満は正常型　・110mg/dl～125mg/dlは境界型　・126mg/dl以上は糖尿病型

[食後2時間血糖値]

・140mg/dl未満は正常型　・140mg/dl～199mg/dlは境界型　・200mg/dl以上は糖尿病型

どれくらい血糖があがるか？

一般人：糖質1g1mg。２型糖尿病1g糖質で3mg上昇

境界型：？？2mg？？人によって異なる模様。

食事のモデルケース

朝：低糖質スムージーとクロワッサン

低糖質クロワッサンの一覧

Rizap：5個１５００円 3.1g
低糖工房：3.8g(マーガリン大量に入っている。トランス脂肪酸がたっぷり。NG)
楽園フーズ４個１３００円　3g http://www.rakuen-foods.com/item/07/index.php

結論：楽園フーズがおすすめ。

バターはどれくらいつけるか？

　バターの糖質：100g/0.1g ほぼなし。どんだけつけてもOKとする。

甘味料は？

はちみつの糖質:100g/88g
メープルシロップ：100g/68g

以上より、クロワッサンにバターを大量につけて食して

3g x 2 = 6g

6g + メープルシロップ(5g) 6g = 6g

となる。

結局朝ごはんの糖質は：スムージー（約20g) + クロワッサン（約6g)

100gあたり

アーモンド9.3g

クルミ4.2g

マカダミアナッツ4.6g

カシューナッツ20g (要注意!!)

ナッツの糖質目安

カシューナッツ２０個が３０ｇで、糖質は６ｇ

マカダミアナッツ２５個で５０ｇで、糖質は３．０ｇ

アーモンドが３５個が５０ｇで、糖質は５．２ｇ

ピスタチオは８個で４０ｇで、糖質は４．７ｇ

-----------------------
朝：26g
間食コーヒー：ブラックコーヒー100g糖質0.7g。300g => 2.1g
昼：42g 内訳（納豆2.7g、小鉢４品(10g) x 4 = 40g、ゆでたまごx2ほぼ０g）
間食：約１０グラム。アーモンド約20粒分、くるみでいうと約8粒分
※成城石井（ミックスナッツ：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カシューナッツ）ナッツの間食なら１回の糖質量を、５ｇくらいまでにおさえたいですね。
夜：30g
-----------------------
合計98g なり

興味深い情報

糖質制限食は持久力アスリートにおいて、不利にはならない。

以下江部医師blogより引用

１グループは従来の常に高炭水化物食（HC: n = 10, %炭水化物：たんぱく質：脂質 = 59:14:25),
もう１つのグループは、低炭水化物食（LC: n = 10, %炭水化物：たんぱく質：脂質 = 10:19:70),
ピークの脂肪酸化はLCグループ（(1.54 ± 0.18 vs 0.67 ±0.14 g/min; P = 0.000)）が2～3倍高く、VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ±7.8%; P = 0.000)もより高かった

つまり、早く走るには高炭水化物食より高脂肪の食事がVO2Max的にも優位性がある。ということになる。

以前の江部医師のBlogには以下のような記述がある。ここで疑問になるのが、どの程度の心拍数のときに脂肪酸、ケトン体が利用されるのか？である。