チーズケーキ 2回目 4/5 馬場FLAT

チーズケーキ作成

＃本日のスイーツ

クリームチーズ 25g

おから 25g
ヨーグルト 25g
白味噌少なめ 10g

小麦ふすま（スペルト小麦）
たまご2つ

しっっとりと仕上がったが少しボロボロ。

・気づいたこと

分量は必ずメモすること。

＃本日のパン

店：馬場FLAT

名前：枝豆とチーズボール 

評価：2/5

いたって普通。油酸化してる？　

本日から投稿再開 チーズケーキ 1回目 白味噌 3/5

本日から投稿再開

日々の子育てと調理したものを記録していくことにする；
チーズケーキを作成

・レシピ
クリームチーズ　20ｇ
ヨーグルト　15ｇ
アーラ　クリームチーズ　ライト 　15ｇ
スペルト小麦　20ｇ
ラカント　20g
白味噌　15ｇ
卵1個
レモン汁適当
ラム酒　10ｇ

糖質：２０ｇない？
カロリー：２００kcal??

40分約　電子レンジでお任せ出来上がり。
甘さが足りず塩気が強い。
冷蔵庫で固めて食べるが、硬いボソボソ間強い。

次は、このレシピで行こう。
クリームチーズ100g
ヨーグルト50ｇ
卵Mサイズ2個
ラカント 80ｇ
レモン汁大１～２
スペル小麦ふすま　10ｇ

3

低糖質とマラソンタイムの向上は両立する

最近、血糖値がやや高めとの健康診断判定をうけて、低糖質の食品を探している。

低糖質な食生活とは？

体重と同じ量の糖質を取得すること。（これは一つの目安らしい）。ここでは江部医師の「1日の糖質の摂取量は、70〜100g」を目安とする。日本人は平均300g摂取している。

参考

糖尿病の場合1回の食事で20g以下が目安？

緩めだと、「1食あたり20〜40gの食事を3食摂り、さらに1日10gまでの間食はOK。1日70～130gを目標にします。」。1日50g以上130g以下

そもそも正しい栄養素比率は？

米国糖尿病学会

2013年10月：適切な三大栄養素比率は確立されていないことを明言。そして「糖質130g/日が平均的な最小必要量」という文言を削除し、肥満の有無は関係なく、期限なしで、正式に糖質制限食を容認

というわけで、正しい比率は存在しない。低糖質でも問題なしだ。

そもそも糖尿病とは・

[空腹時血糖値]

・110mg/dl未満は正常型　・110mg/dl～125mg/dlは境界型　・126mg/dl以上は糖尿病型

[食後2時間血糖値]

・140mg/dl未満は正常型　・140mg/dl～199mg/dlは境界型　・200mg/dl以上は糖尿病型

どれくらい血糖があがるか？

一般人：糖質1g1mg。２型糖尿病1g糖質で3mg上昇

境界型：？？2mg？？人によって異なる模様。

食事のモデルケース

朝：低糖質スムージーとクロワッサン

低糖質クロワッサンの一覧

• Rizap：5個１５００円 3.1g
• 低糖工房：3.8g(マーガリン大量に入っている。トランス脂肪酸がたっぷり。NG)
• 楽園フーズ４個１３００円　3g http://www.rakuen-foods.com/item/07/index.php

結論：楽園フーズがおすすめ。

バターはどれくらいつけるか？

　バターの糖質：100g/0.1g ほぼなし。どんだけつけてもOKとする。

甘味料は？

• はちみつの糖質:100g/88g
• メープルシロップ：100g/68g

以上より、クロワッサンにバターを大量につけて食して

 3g x 2 = 6g

 6g + メープルシロップ(5g) 6g = 6g

となる。

結局朝ごはんの糖質は：スムージー（約20g) + クロワッサン（約6g)

100gあたり

アーモンド9.3g

クルミ4.2g

マカダミアナッツ4.6g

カシューナッツ20g (要注意!!)

ナッツの糖質目安

カシューナッツ２０個が３０ｇで、糖質は６ｇ

マカダミアナッツ２５個で５０ｇで、糖質は３．０ｇ

アーモンドが３５個が５０ｇで、糖質は５．２ｇ

ピスタチオは８個 で４０ｇで、糖質は４．７ｇ

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朝：26g
間食コーヒー：ブラックコーヒー100g糖質0.7g。300g => 2.1g
昼：42g 内訳（納豆2.7g、小鉢４品(10g) x 4 = 40g、ゆでたまごx2ほぼ０g）
間食：約１０グラム。アーモンド約20粒分、くるみでいうと約8粒分
※成城石井（ミックスナッツ：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カシューナッツ）ナッツの間食なら１回の糖質量を、５ｇくらいまでにおさえたいですね。
夜：30g
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合計98g なり

興味深い情報

糖質制限食は持久力アスリートにおいて、不利にはならない。

以下江部医師blogより引用

１グループは従来の常に高炭水化物食（HC: n = 10, %炭水化物：たんぱく質：脂質 = 59:14:25),
もう１つのグループは、低炭水化物食（LC: n = 10, %炭水化物：たんぱく質：脂質 = 10:19:70),
ピークの脂肪酸化はLCグループ（(1.54 ± 0.18 vs 0.67 ±0.14 g/min; P = 0.000)）が2～3倍高く、VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ±7.8%; P = 0.000)もより高かった

つまり、早く走るには高炭水化物食より高脂肪の食事がVO2Max的にも優位性がある。ということになる。

以前の江部医師のBlogには以下のような記述がある。ここで疑問になるのが、どの程度の心拍数のときに脂肪酸、ケトン体が利用されるのか？である。

マラソンなど長距離の場合は、筋肉のエネルギー源は「脂肪酸－ケトン体」が主です。
脂肪酸－ケトン体を利用することで、筋肉中のグリコーゲンを節約して、ラストスパートで一気に「ブドウ糖－グリコーゲン」システムを全開にします。
これがマラソンのときの筋肉のエネルギー利用の王道と思います。

脂質代謝を鍛える。これがマラソンのポイントになるということだ。結論は、「最大酸素摂取量の60％程度のレベル」で走ること。

脂質代謝を鍛える

脂肪が燃えやすいタイミング：空腹時トレーニング（一番燃えやすいのが夕食前、早朝）

• 運動前にコーヒー２～３杯程度のカフェイン、代謝を促進させるビタミンB系を補給
• ビルドアップで約6km全力走実施後、LTジョギング
• ランニング中：スポーツドリンクはNG。ミネラルウォーター
• トレーニング後　蛋白質や乳製品・海藻類など。B2とB6がポイント

マンゴーのクレマカタラーナの作り方

石川のフルオブビーンズで食べて衝撃を受けたクレマカタラーナ

クレマカタラーナとは？

クレマカタラーナ（スペイン語：crema catalana）は、別名をクレマ・デ・サント・ジョゼプ（カタルーニャ語：Crema de Sant Josep）またはクレマ・クレマーダ（Crema cremada）ともいう、クレームブリュレによく似たカタルーニャ地方の洋菓子である。

カタルーニャ地方の場所

クリームブリュレと4クレマカタラーナの違い

冷蔵庫で冷やすのがクリームブリュレ。カタラーナは冷凍庫で凍らせる。

クレマカタラーナの作り方

• 材料
• 生クリーム（もちろん動物性） 360ml
• 牛乳 120ml
• グラニュー糖 50 g
• 卵黄 5個
• バニラビーンズ（エッセンスでも可）

• レシピ
• 1. レモンの皮などをピーラーでむいたものと一緒に、生クリームと牛乳を合わせたものを温める。
• 2. 卵黄と砂糖を混ぜ合わせる
• 3. 卵黄と砂糖、さらにコーンスターチも混ぜ合わせます。
• 4. 牛乳と卵黄を合わせたら、漉し器などで漉しながら鍋に戻してとろみがつくまで絶えずかき混ぜながら火にかけてカスタードクリームを作ります。
• 5.出来たカスタードクリームを器に入れたら、両面にブラウンシュガーを振り掛けてバーナーなどで焼きます。粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やします

クックパッド

クレマカタラーナのレシピ集

クックパッドまとめ

centosでgoogle driveを利用する（google-drive-ocamlfuse）

Google DriveをベースにしたFUSEファイルシステムをマウントが可能なocamlfuseの
非常に簡単にLinux上でGoogleドライブをマウント可能。

インストール

sudo add-apt-repository ppa:alessandro-strada/ppa
sudo apt-get update
sudo apt-get install google-drive-ocamlfuse

認証

パラメータなしで以下のコマンドを実行する。

# google-drive-ocamlfuse

設定ファイルconfigを含むデフォルトのアプリケーションディレクトリ（〜/ .gdfuse / default）が作成される。

マウント

# google-drive-ocamlfuse ~/googledrive

複数アカウントを利用している場合は以下のようにラベルを利用する。
# google-drive-ocamlfuse -label label [mountpoint]

アンマウント

# fusermount -u ~/googledrive